El popular consejo de salud de comer los alimentos en un orden específico —primero las verduras, luego las proteínas y las grasas, y finalmente los carbohidratos— para minimizar los picos de azúcar en la sangre y sus efectos secundarios, como los antojos y la fatiga, ha sido tema de diversas investigaciones. Estudios previos han sugerido que esta secuencia, también conocida como secuenciación de nutrientes o comidas, podría ser especialmente beneficiosa para personas con prediabetes o diabetes tipo 2, impactando significativamente en los niveles de glucosa en sangre.
Investigaciones recientes, aunque limitadas en tamaño, han mostrado resultados consistentes en la reducción de los picos de glucosa cuando los carbohidratos se consumen al final de la comida. Un estudio destacado realizado por Alpana Shukla y sus colegas en 2019 con participantes prediabéticos, mostró que los niveles de azúcar en sangre eran un 46% más bajos cuando la ensalada y el pollo precedían al pan, en comparación con cuando el pan se consumía primero.
Los expertos creen que consumir primero proteínas, grasas y fibra podría retrasar el vaciamiento gástrico, lo que a su vez ralentiza la absorción de azúcar de los carbohidratos en el torrente sanguíneo. Este enfoque no solo beneficia a quienes buscan controlar su glucemia, sino que también podría aumentar la sensación de saciedad, gracias a la producción estimulada de la hormona péptido 1 similar al glucagón (GLP-1), relacionada con la sensación de estar lleno.
Para personas con diabetes tipo 2, seguir este orden alimenticio podría tener efectos comparables a algunos medicamentos para la diabetes, aunque se necesita más investigación para confirmar estos hallazgos. Mientras tanto, las personas sanas que no necesitan monitorear su glucosa en sangre de manera tan rigurosa podrían beneficiarse de una mayor saciedad y, potencialmente, de una ingesta menor de carbohidratos simples al final de sus comidas.
A pesar de los beneficios observados, los expertos aconsejan no obsesionarse con el orden de los alimentos, ya que este enfoque podría generar ansiedad y conducir a hábitos alimenticios desordenados. La calidad de los alimentos y disfrutar de una dieta balanceada deberían ser las prioridades principales. Comer verduras en cada comida, por ejemplo, es más importante que la secuencia en que se consumen los alimentos.